Cómo ganar masa muscular con dieta y creatina

Muchas personas no quieren perder peso, ya sea porque sencillamente quieren ser más fuertes y grandes o porque sufren de alguna enfermedad autoinmune que les causa una dramática pérdida de peso.

Ganar peso con la dieta

En estos casos, lo más importante es aumentar la ingesta calórica total. Por lo tanto, debemos comer más sano y consumir grasas de fácil digestión y grasas de curación.

Las mejores fuentes de grasa son:

– Aceite de coco

– Aceite de Palma

– Aceite de Aguacate

– Aceite de Oliva

– Aguacates

– Aceitunas

– Los cortes grasos de carne procedentes de animales alimentados con pasto.

– Los pescados grasos de aguas frías (salmón, sardinas, caballa)

– Leche de coco completa (con grasa)

Además de comer grasa es importante contar con suficientes carbohidratos en la dieta para que el cuerpo almacene la grasa. También se necesita un poco de insulina para almacenar grasa. Personalmente recomiendo conseguir carbohidratos de las frutas con mayor nivel de glucosa.

Las frutas con mayores niveles de glucosa son:

– Bananas (la mejor opción)

– Pifia

– Ciruelas

– Uvas

– Pasas

– Higos

Para no exagerar el consumo de azúcar, es importante racionalizar la dosis. Ya sea que los hidratos de carbono provengan del consumo de frutas o vegetales con almidón, debe tratar de consumir entre 15g y 30g de carbohidratos en cada comida. Esto asegurará que su glucosa en la sangre no llegue a ser lo suficientemente alta como para causar problemas y que no haya suficiente insulina para almacenar grasa.

La importancia de la proteina para construir musculo

No olvide la proteína. La proteína de carnes de calidad y el pescado es esencial. El objetivo debe ser consumir entre 1/2 y 1 gramo de proteína por kilo de nuestro peso corporal por día. Si tiene dificultades para digerir los alimentos debe intentar con verduras cocidas e incluso con frutas cocidas. Si experimenta diarrea por el exceso de grasa, disminuya las dosis. Por ejemplo, puede consumir una cucharadita de aceite de coco varias veces al día, lo que es una dosis suficientemente pequeña para ser bien tolerada. Sin embargo, si tolera mejor las grasas animales, no hay problema con que se quedes sólo con ellas.

Recuerde ser perseverante y constante. No se frustre. Tardará un par de semanas en saber exactamente lo que funciona en su cuerpo. No olvide el entrenamiento físico. El entrenamiento promueve la ganancia de músculo mientras quema grasas.

El mejor suplemento para ganar masa muscular: La Creatina

Si aun siguiendo estos consejos nutricionales tienes problemas para subir de peso, puedes optar por consumir creatina. La creatina es un suplemento deportivo muy utilizado por los culturistas y todo los aficiados a las pesas. Seguro que si vas al gimnasio, conoces a personas que consumen creatina normalmente. No se trata de ninguna sustancia ilegal ni que te vaya a provocar daños o efectos secundarios. Varios estudios han demostrado sus beneficios y cómo la creatina puede ayudarte a construir músculo, ganar fuerza y subir de peso.

Resumen

– La dieta paleo le ayuda a perder peso naturalmente hasta que alcance su peso ideal.

– La pérdida de peso sólo es una consecuencia de la buena salud que logramos al alimentarnos con comida real.

– Si lo que quiere es ganar peso, entonces, debe aumentar la ingesta calórica total, comer más sano y consumir grasas de fácil digestión y de curación.

– Puede ser que tome un poco de experimentación encontrar la manera correcta de comer para lograr un peso saludable.

Dieta paleo para deportistas

Recomendaciones generales para vivir Paleo si usted es un deportista:

– ¡Dormir! Se recomiendan 8 horas diarias al menos.

Para un buen funcionamiento hormonal el cuerpo necesita de descansar de esta forma y así se restaurará. Es esencial que su habitación esté totalmente oscura a la hora de dormir. Se recomienda que en lo posible sea un hábito el ir a dormir temprano. No realizar ejercicios físicos antes de dormir. Evadir estar mucho tiempo frente al computador/ordenador antes de dormir.

-Carbohidratos debajo contenido glicémico:

Es importante consumir un 40% de carbohidratos, sin embargo esto depende de cada organismo, por ejemplo un 60% durante competencias o períodos que sean intensos. Cerca de 150 gramos de carbohidratos se recomienda en días normales de entrenamiento de Crossfit. Empieza con 50 gramos de carbohidratos a la hora del desayuno, pero si se siente cansado, intente aumentar la cantidad durante la semana. No es necesario consumir carbohidratos a cada momento. El consumo de carbohidratos puede ser entre 150 a 300 gramos al día, pero esto depende la magnitud de la intensidad del entrenamiento y su masa corporal. Algunas fuentes de carbohidratos son la papa, cebolla, zanahorias, plátano, batata (camote), remolacha, calabazas, entre otros.

– Proteínas limpias:

Un atleta de Crossfit debería incluir en su dieta alrededor de un 30% de proteína. Es así que se realiza una estimación de 0.5 gramos a 1 gramos de proteína por 1/2 kilo de masa corporal, por ende, un atleta de 100 kilos debería estar consumiendo alrededor de 140 a 200 gramos de proteína al día.

– Grasas buenas:

Un atleta de Crossfit debería estar consumiendo un 30% de grasas en su dieta, pero esto depende de cada persona. Evitar los aceites hidrogenados, por ejemplo el de maíz y el de semilla de girasol.

-Alimentos con alto contenido de nutrientes:

El hígado de animal y sopa de hueso de animal de pastura, verduras verde, además de varios probióticos, (chucrut, verdura fermentada, yogurt hecho en casa con leche de coco o natural entre otros), aceite de hígado de bacao fermentado.

– No se sobre exija:

Descansa si su cuerpo comienza a sentir dolor.

– Relaje sus músculos y evite los malestares post-entrenamiento:

Puede darse un baño de agua tibia con una taza de bicarbonato de sodio, una taza de sal y algunas gotitas de sus aceites esenciales favoritos (la lavada y la menta son excelentes).

– Ir a un masajista o a un quiropráctico:

Evitará la inflamación de músculos, tejidos y ligamentos, además de prevenir lesiones.

– Suplementos a considerar:

Magnesio, vitamina C, aceite de bacalao, ácido lipoico.

– Evita el gluten y proteínas de baja calidad:

Porque incrementan la inflamación del cuerpo.

Resumen:

– Esta dieta mejora el rendimiento físico de los atletas ya que promueve la eliminación de alimentos procesados siendo los vegetales y frutas la fuente principal de carbohidratos.

– Controla la insulina y los niveles de hormonas generales de los deportistas.