Cómo aplicar la meditación Mindfulness para dormir mejor

El momento de la cena es uno de esos momentos absolutamente decisivos que marcan la diferencia entre un sueño reparador o una noche llena de sobresaltos. Irse a dormir con la comida en el estómago todavía reciente no es la mejor manera de iniciar una noche de descanso. Trata de cenar lo más temprano posible, de manera que cuando te vayas a la cama ya tengas hecha buena parte de la digestión. No subestimes este consejo ya que supone una diferencia abismal en la calidad de tu sueño. Ni que decir tiene que la cena ha de ser lo más ligera posible. Nada de alimentos pesados y de difícil digestión.

Se acerca la hora de irse a la cama, por tanto se hace necesario ir centrando todo nuestro esfuerzo en relajar la mente y el cuerpo. Al terminar, realiza scanner corporal de 2 minutos aproximadamente. Gracias a estos dos ejercicios vamos a relajar las tensiones presentes en nuestro cuerpo antes de irnos ala cama. Seguidamente realiza una meditación Mindfulness de 10 minutos.

3 Ejercicios Mindfulness para dormir bien

Con sólo estos 3 ejercicios realizados una hora antes de irnos a dormir tendremos nuestro cuerpo más relajado y nuestra mente más calmada. Es el escenario ideal para lograr un sueño profundo y reparador. Si quieres ver más técnicas y cómo dormir mejor con ejercicios de meditación, puedes visitar el anterior enlace de Mevoyadormir.com. En la web, explican más consejos sobre meditación, una guía paso a paso y otros ejercicios sobre esta práctica.

30 minutos antes de irte a la cama realiza los siguientes pasos en este orden:

  1. Un ciclo completo respiración 4-7-8
  2. Escáner corporal de 2 minutos
  3. Sesión de meditación mindfulness durante 10 minutos

Vamos!, un último esfuerzo. Es la hora de irse a dormir. Adquiere la rutina de irte a la cama todos los días a la misma hora. Incluso aunque haya seguido todos los consejos que te he comentado, es posible que te cueste dormir. Tranquilo, no te desanimes.

Si no puedes dormir, ¡una última técnica!

Vamos a realizar un último ejercicio una vez que ya nos encontramos metidos en la cama. Llegado este momento, es donde vas a empezar a darte cuenta de que todos los nuevos hábitos que has introducido en tu día a día han merecido la pena. Tras unas semanas realizando los ejercicios indicados te darás cuenta de que tu mente se encuentra mucho más calmada y en silencio. Ahora tu cuerpo está preparado para alcanzar el sueño en menos tiempo. Aunque quizá lo más importante es que serás capaz de disfrutar de un sueño mucho más profundo.

Colócate en la cama en posición horizontal con el cuerpo mirando hacia arriba. Cierra los ojos y comienza a tomar conciencia de todas y cada una de las partes de tu cuerpo. Siente el contacto de tu cabeza con la almohada, tus hombros con el colchón, tu espalda, tus piernas, tus manos, tus pies… Ve haciendo un recorrido desde la parte superior del cuerpo hasta los pies sintiendo el contacto del cuerpo contra la cama. Lo que estamos haciendo con este escaneo corporal es algo absolutamente fundamental. Unir mente y cuerpo, aquí y ahora. A lo largo del día tu cuerpo y tu cabeza siguen caminos diferentes.

Para hacer algo tan importante como dormir es necesario que ambos estén en el mismo lugar y momento. Este escaneo corporal no debe llevarte más de 1 minuto. Una vez finalizado este escáner corporal vamos a realizar una corta sesión de Mindfulness de aproximadamente 2 minutos. La única diferencia es que esta vez lo hacemos en nuestra cama y boca arriba. Realizar una sesión de Mindfulness en esta posición favorece mucho más la relajación y la calma de nuestra mente. Ya estamos preparados para dormir.

La práctica de Mindfulness no es algo milagroso, pero te aseguro que funciona. Es algo que debe ser vivido y he experimentado para que sus beneficios puedan aparecer. No notarás ningún cambio con tan sólo unos días de práctica. Tu reto es incorporar el Mindfulness en tu día a día, para el resto de vida. Los beneficios son infinitos.

Realiza los ejercicios diarios que te he enseñado durante al menos ocho semanas. Sé perseverante y no abandones. Sobre todo no te saltes ningún día de meditación. Te aseguro que en este tiempo, incluso quizá antes, comenzarás a sentir sus efectos. Recuerda que una mente calmada es la clave de una vida feliz.

¿Qué es la osteopatía?

Creada por Andrew Taylor Still ( 1828-1912), este médico investigador estaba convencido de que el secreto de la salud se encontraba casi de una manera exclusiva en el buen estado de la columna vertebral. Su experiencia con los soldados de La Unión, durante la guerra civil americana, le llevó al convencimiento de que mientras la columna vertebral estuviera integra todas las partes corporales gozarían de buena salud. A fin de cuentas, decía, la mayoría de los nervios que existen parten de ambos lados de la columna y de ellos depende el influjo eléctrico que nos mantiene con vida. Además, en ella está la médula espinal, mediadora del sistema nervioso autóctono. Según vemos en esta página de referencia, la osteopatia, pues, se centra mayormente en la columna vertebral, ya que mediante su manipulación se logra restablecer a las vértebras a su posición original, se mantiene la flexibilidad articular y con ello la movilidad, así como se evita la tensión excesiva en músculos y ligamentos.

El doctor Still era un gran observador de las costumbres de los animales, los cuales ejercitan diariamente sus movimientos de flexibilidad articular y realizan estiramientos continuos, especialmente después de una posición de reposo. Este mecanismo reflejo es idéntico al de los niños pequeños, quienes con sus bostezos, estiramientos para levantarse de la cama y restregones de ojos y nariz consiguen dar tono inmediatamente a casi todo su cuerpo. Los adultos, por desgracia, o por exigencias sociales, nos vemos en la obligación de reprimir estos actos naturales que nos ayudarían a mantenernos con buena salud.

Conceptos básicos de la osteopatía

El desplazamiento de las vértebras de la columna puede producir síntomas que en apariencia no tienen ninguna relación con ella, como los dolores abdominales, las jaquecas o irritaciones cutáneas.

El cuerpo humano posee un sistema de autorregulación, la homeostasis, la cual consigue restablecer todo a su posición original y quitar las molestias.

Las lesiones de la columna generan una información falsa a la médula espinal que la incapacita para autorregularse.

A causa de problemas musculares los nervios de la médula espinal se vuelven hipersensibles y transmiten a los músculos y articulaciones esta irritabilidad, lo cual a su vez afecta a la circulación arterial y venosa, así como a aquellos tejidos que se nutren de los nervios espinales.

Cada articulación está debidamente interconectada con nervios, músculos, ligamentos y huesos, por lo que en caso de enfermedad articular el mal se propaga.

Mediante la osteopatía se puede corregir la irritabilidad articular y con ello los síntomas y males que había generado.

El diagnóstico de la enfermedad: el papel del osteópata

En el supuesto de que deseemos acudir a la consulta de un osteópata debemos tener en cuenta que las preguntas que nos va hacer y las pruebas a las que vamos a ser sometidos no tienen similitud con las que nos haría un médico tradicional y ni siquiera un fisioterapeuta educado en una universidad normal. No obstante, el lector descubrirá que muchas de las teorías y manipulaciones de la osteopatía coinciden con los masajes orientales y, aunque no tenemos que pensar que han sido copiados, lo que sí es cierto es que las mismas ideas partieron de personas diferentes que vivían en países muy lejanos, algo que se da con frecuencia en todos los actos humanos.

En el historial que el osteópata va a elaborar no tienen una importancia decisiva las enfermedades que hayan podido padecerse con anterioridad, ni los análisis clínicos, ni las radiografías y ni siquiera los medicamentos (analgésicos y antiinflamatorios) que le hayan prescrito. Lo que el profesional valorará enormemente es el modo de andar, sentarse, estarse quieto, mover las manos, gesticular y hasta cómo le cuenta sus problemas. Puede que hable tímidamente, con rapidez, con agresividad o con tristeza, factores emocionales éstos que lógicamente pueden haber conducido a la enfermedad ósea y que serán valorados para establecer superficialmente la causa de la patología. Después comenzará el examen físico, especialmente de su parte posterior. El paciente estará en pie y la observación se centrará en la altura de ambos omóplatos y los hombros, las posibles curvaturas de la espalda, el equilibrio de la cadera, así como la posición natural de la cabeza. Todo ello tratando de evitar que el mismo paciente induzca a un error en el diagnóstico adoptando una posición que no es la suya habitual. A continuación se le tumbará en una camilla plana y se examinarán las posibles alteraciones del nervio ciático forzando a la pierna a elevarse hasta la vertical, sin doblarse. Una vez comprobadas ambas piernas, el examen consistirá en comprobar si las dos tienen la misma longitud y si existe algún dolor fuera de lo normal al realizar pruebas de flexibilidad articular. Se comprobará igualmente la zona lumbar mediante movimientos de flexibilidad y movilidad, con objeto de encontrar posibles espasmos musculares, cadera anquilosada, dolores óseos o artrosis. Las costillas serán también objeto de un examen previo, forzando con la mano su hundimiento, así como las articulaciones del codo y las muñecas.

El tratamiento

Una vez completado el examen físico, se elegirá el tratamiento individualizado o se rechazará la terapia ante la gravedad del caso, que puede demandar cirugía u otra terapia más adecuada. Si todo indica que se trata de una alteración del sistema nervioso a causa de un desequilibrio vertebral, se procederá a las manipulaciones.

Estas no siguen un patrón fijo, ya que dependen siempre de la respuesta del paciente. Cada vez que se realiza una torsión o una presión se tiene muy en cuenta la respuesta individual de la parte presionada y no hay nunca una pauta estándar a seguir. Quienes han visto alguna sesión de osteopatía se han quedado impresionados por los movimientos bruscos que se hacen para liberar alguna articulación o vértebra bloqueada, en la cual el chasquido es el sonido más habitual, quizá acompañado por un pequeño grito del paciente. Ello se debe a que algunas técnicas manipulad vas se tienen que realizar a gran velocidad si se quiere dejar cada cosa en su sitio, pero esto no puede ser aplicado tampoco indiscriminadamente y muchas personas requieren tratamientos mucho menos incruentos para recomponer sus tejidos.

De todas maneras, el impulso a gran velocidad que se emplea en los tratamientos vertebrales es totalmente indoloro, precisamente por su gran velocidad. Solamente en aquellos casos en los cuales existan adherencias, callosidades o calcificaciones, causantes de los dolores, el tirón brusco es el mejor remedio aunque produzca dolor, ya que elimina la causa en unos breves segundos. Un tratamiento más suave se prolongaría durante días y el resultado final sería mucho más doloroso.

El tratamiento más espectacular que suele dar gran fama a un osteópata es el que se aplica en los pinzamientos vertebrales que ocurren bruscamente en una persona, cuando trata de incorporarse después de estar agachado.

Otra gran aplicación para la osteopatía son las enfermedades profesionales que ocasionan dolores articulares. En estos casos el especialista pide al paciente que adopte la postura habitual en su profesión para así ver exactamente dónde se origina el mal.

¿Qué relación tiene el sueño con perder peso?

Algunos estudios sugieren que la privación del sueño, la cual implica dormir menos de 8 horas, disminuye la leptina y aumenta la ghrelina, por lo que el resultado sería un aumento del apetito. Además, durante el sueño se segrega hormona del crecimiento. Esta hormona, fundamental durante la infancia y la adolescencia, cumple también importantes funciones en el adulto, como estimular el depósito de calcio en el hueso, la formación de masa muscular, la eliminación de grasa (lipólisis), la activación del sistema inmunológico, entre otras funciones. El aumento de la serotonina también estimula la secreción de esta hormona. Por tanto, vamos a ver exactamente cómo influye el sueño y estas hormonas mencionadas en la pérdida de peso, por lo que podrás saber como perder peso y eliminar la grasa del abdomen casi sin esfuerzo con los siguientes consejos.

El papel de la rerotonina en la pérdida de peso

Así que, por lo antes explicado estimular la producción de serotonina puede resultar de mucha utilidad para quien desea bajar de peso, porque permite reducir el apetito, al mismo tiempo que se mantiene una situación de bienestar y relajación, además de mejorar el sueño. ¿Verdad que suena muy bien? Y llegados a este punto no faltará quien proponga: ¿Y por qué no tomamos serotonina y santo remedio? No es tan sencillo.

Además del hecho comprobado que la manipulación forzada de la serotonina causa resistencia de su efecto por inhibición de sus receptores, por lo que este tipo de tratamiento debe ser manejado por especialistas, resulta que tomar serotonina en forma directa no serviría de nada, porque no atraviesa la barrera hematoencefálica.

Esta barrera es un filtro muy eficiente que solo permite el paso de sustancias autorizadas al sistema nervioso central, y la serotonina no es una de ellas. Así que si queremos que aumente la serotonina tenemos que convencer al cerebro de fabricarla.

Para ello lo más importante es que tenga la materia prima, es decir, las moléculas necesarias para crearla, así como las condiciones que favorezcan su producción. La serotonina se forma a partir de un aminoácido proveniente de la dieta llamado triptófano. El triptófano, a diferencia de la serotonina sí atraviesa la barrera hematoencefálica, pero para ello es necesaria la presencia de insulina, por lo que su consumo debe acompañarse de carbohidratos. Este aminoácido está presente en lácteos, pescados azules, huevos, legumbres, cereales y frutos secos. ¿Recuerda cuando los abuelos nos recomendaban leche tibia con azúcar para contrarrestar el insomnio? Pues estaban proporcionando triptófano, presente en la leche, para la síntesis de serotonina,
junto con el azúcar que estimularía la insulina favoreciendo el paso de ese aminoácido a través de la barrera hematoencefálica, contribuyendo así a la síntesis de serotonina y ayudando a la formación de melatonina. De esta forma lograban inducir la relajación y el sueño. ¡Y eso mucho antes que se conociera la existencia de cualquiera de esas sustancias! ¿Quién puede poner en duda la sabiduría de los abuelos?

Supongo que ahora, el que pensó en tomar serotonina como un atajo estará haciéndose la misma pregunta sobre el triptófano. En este aspecto hay que ser muy cuidadoso, no es lo mismo hablar de un “nutriente’’, que de un “suplemento”. El uso de cualquier suplemento implica suministrar al organismo dosis que es muy difícil alcanzar con la dieta, y por la misma razón los resultados pueden ser muy diferentes. El consumo de L-triptófano en los años 8o generó una alarma que lo sacó del mercado por su relación con un cuadro clínico llamado “mialgia eosinofílica”. Al margen de si fue justificada o no, y de si el 5-HTriptofano, que es el suplemento que ahora existe, es seguro o no, lo cierto es que siendo un suplemento tiene efectos farmacológicos: indicaciones, contraindicaciones, y también interacciona con otros medicamentos, por lo que su consumo siempre debe ser limitado a la indicación del médico bajo situaciones controladas. La sobredosis de triptófano, o su combinación con ciertos medicamentos es causa del Síndrome de serotonina. que en algunos casos puede generar situaciones de extrema gravedad.

¿Cómo regulamos la serotonina para adelgazar?

Volviendo a nuestro tema. ¿Cómo aumentamos los niveles de serotonina cerebral sin atiborrarnos con pasteles que ocasionen elevaciones bruscas de insulina y nos aumenten de peso, y sin correr el riesgo con suplementos que puedan comprometer nuestra salud?

En primer lugar podemos incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, acompañándolos de carbohidratos de bajo índice glicémico. Además podemos sacar provecho de otros factores que estimulan la formación de este neurotransmisor: el ejercicio, por ejemplo, y si es posible al aire libre, ya que la luz también es un factor estimulante, practicar cualquier técnica de relajación, realizar actividades que resulten placenteras, y por supuesto, dormir al menos 8 horas al día.

Pero la serotonina no es el único neurotransmisor relacionado con el apetito. Hay que tomar en cuenta también la noradrenalina y la dopamina. La noradrenalina, como señalé con anterioridad, es un neurotransmisor predominantemente excitatorio, sus niveles aumentan durante las situaciones de estrés, y es estimulante del apetito. Pero esta no es una afirmación absoluta.